La verticale è alla base di quasi tutto in ginnastica: ruote, rondate, ribaltate, parallele e trave la usano tutte. È anche una delle prime abilità che le giovani ginnaste vogliono mostrare in giardino.
Una buona verticale non dipende tanto dallo slancio forte, quanto dalla forza, da una forma dritta e dalla pazienza. Questa guida la divide in piccoli passi da provare in sicurezza.
Prima di iniziare: uno spazio sicuro
Scegli una zona libera, morbida e piana, senza niente di duro intorno: niente mobili, termosifoni o bordure del giardino. L'erba o un tappetone spesso sono l'ideale. Non allenarti mai vicino alle scale o su un pavimento scivoloso, e se un elemento ti fa paura, lascialo per la palestra, dove un allenatore può assisterti.
Passo 1: Riscalda i polsi
In verticale i polsi sostengono tutto il peso del corpo, quindi riscaldali prima:
- Leggeri cerchi con i polsi in entrambe le direzioni
- In ginocchio con le mani a terra, dondola lentamente avanti e indietro
- In ginocchio con il dorso delle mani a terra per un allungamento leggero
Se i polsi fanno male durante l'allenamento, vale la pena chiedere all'allenatore se possono aiutare dei polsini o esercizi diversi.
Passo 2: Costruisci forza nelle spalle e nel core
Alle ginnaste che fanno fatica con la verticale di solito manca la forza, non il coraggio. Questi esercizi aiutano:
- Plank a braccia tese, spingendo via il pavimento
- Hollow hold sulla schiena, con la zona lombare premuta a terra
- Shoulder tap in plank, tenendo i fianchi fermi
- Tenute in squadra o appoggi sulle parallettes per le ginnaste più grandi
Passo 3: Impara la forma a terra
Sdraiati sulla schiena con le braccia tese accanto alle orecchie, gambe unite, punte tese e costole chiuse. È la stessa linea dritta e compatta che vuoi a testa in giù. Se non riesci a tenerla da sdraiata, sarà difficile tenerla sulle mani.
Passo 4: Camminata al muro (petto verso il muro)
Parti in plank con i piedi contro un muro. Sali con i piedi sul muro mentre avvicini le mani, solo fin dove ti senti in controllo. Tieni qualche secondo, poi torna giù camminando. Così costruisci forza nella forma corretta e dritta, con la pancia rivolta verso il muro.
Passo 5: Affondo e slancio
In piedi, ben dritta con le braccia in alto, fai un lungo affondo, porta le mani a terra e slancia la gamba dietro spingendo con quella davanti. Inizia con piccoli slanci e riporta giù le gambe come sono salite. Slancia verso un muro solo quando i piccoli slanci sono sotto controllo.
Passo 6: Impara a scendere in sicurezza
Prima di provare una verticale libera, impara a scendere con una gamba alla volta, o a uscirne ruotando e spostando una mano. Non lasciare mai che un bambino provi a uscire dalla verticale con una capovolta a casa senza averla prima imparata con un allenatore.
Errori comuni nella verticale
- Braccia piegate: spingi bene dalle spalle, come se volessi toccare il soffitto con i piedi.
- Schiena a banana: stringi i glutei e chiudi le costole.
- Guardare troppo avanti: guarda il pavimento tra le mani, ma tieni la testa tra le braccia.
- Slanciare troppo forte: la soluzione non è più potenza, ma più controllo.
Quanto spesso allenarsi?
Poco e spesso funziona meglio: da cinque a dieci minuti qualche volta a settimana, insieme a quello che ti assegna l'allenatore. Fermati se qualcosa fa male e parla con l'allenatore di cosa allenare dopo.
