"Come faccio ad arrivare alla spaccata?" è una delle domande più frequenti delle giovani ginnaste. La risposta onesta è: piano piano, con costanza e senza forzare. La flessibilità arriva da uno stretching regolare e confortevole nel corso di settimane e mesi, non da una sola sessione dolorosa.
Riscaldati sempre prima
I muscoli si allungano meglio e in modo più sicuro quando sono caldi. Dedica cinque minuti a far salire un po' il fiato: corsa sul posto, jumping jack, saltelli con la corda o qualche giro del giardino. Non allungarti mai a freddo, appena alzata dal letto o dopo essere rimasta ferma a lungo.
Una semplice routine per la spaccata
Tieni ogni allungamento per 20-30 secondi, respira lentamente e resta in un punto in cui senti tirare, non dolore. Fallo con entrambe le gambe.
1. Affondo in ginocchio (allungamento dei flessori dell'anca)
Mettiti con un ginocchio a terra e l'altro piede davanti. Tieni il busto dritto e porta delicatamente i fianchi in avanti. Dovresti sentirlo sulla parte anteriore dell'anca dietro.
2. Mezza spaccata (allungamento dei femorali)
Dall'affondo, sposta i fianchi indietro in modo che la gamba davanti si distenda. Tieni la schiena piatta e il piede davanti a punta o a martello. Le mani possono appoggiarsi a terra o su dei blocchi.
3. Spaccata frontale con appoggio
Fai scivolare il piede davanti in avanti poco alla volta, con le mani a terra ai lati per sostenerti. Un cuscino sotto la gamba davanti o sotto i fianchi ti aiuta a mantenere una posizione controllata.
4. Seduta a gambe divaricate
Siediti a gambe larghe con ginocchia e punte rivolte verso il soffitto. Prima siediti ben dritta, poi porta le mani in avanti. Incurvare la schiena per scendere di più non aiuta.
5. Posizione della rana
A quattro zampe, allarga le ginocchia con le caviglie in linea con le ginocchia. Dondola delicatamente indietro. Questo aiuta la spaccata laterale.
6. Farfalla
Siediti con le piante dei piedi unite e le ginocchia che scendono verso l'esterno. Stai ben dritta e piegati delicatamente in avanti partendo dai fianchi.
Quanto spesso allungarsi?
Sessioni brevi quasi tutti i giorni funzionano meglio di una lunga sessione a settimana. Bastano dieci-quindici minuti. Allungarsi dopo l'allenamento, quando il corpo è già caldo, è un'ottima abitudine.
Quanto ci vuole per arrivare alla spaccata?
Cambia molto da persona a persona. Alcune giovani ginnaste ci arrivano in poche settimane; per altre servono molti mesi. Età, flessibilità naturale e regolarità dello stretching contano tutte. Scatta una foto ogni due settimane, così vedi progressi difficili da notare giorno per giorno.
Errori che ti rallentano
- Molleggiare: molleggiare nell'allungamento fa irrigidire i muscoli. Resta ferma, invece.
- Forzare nonostante il dolore: un dolore acuto, pungente o lancinante significa che devi fermarti.
- Fianchi storti: nella spaccata frontale i fianchi devono guardare in avanti. Una spaccata "in squadra" più alta da terra è meglio di una storta che tocca il pavimento.
- Qualcuno che ti spinge giù: non lasciare mai che le amiche ti spingano oltre. Lo stretching in coppia va fatto solo con un allenatore.
Chiedi all'allenatore
Gli allenatori capiscono cosa sta frenando la tua spaccata e possono darti allungamenti adatti al tuo corpo. Se hai avuto un infortunio, o lo stretching ti provoca un dolore che non passa, parla con un allenatore o un fisioterapista prima di continuare.
