Entrenar gimnasia en casa es más útil cuando complementa lo que se hace en el gimnasio, no cuando intenta recrear un centro de gimnasia completo en un dormitorio o un salón.
Eso significa centrarse en la preparación física, las posiciones corporales, la flexibilidad aprobada por el entrenador y ejercicios sencillos de equilibrio.
1. Control de la posición hueca
Mantener la posición hueca ayuda a desarrollar una forma corporal que aparece en toda la gimnasia. Mantén la zona lumbar controlada contra el suelo y reduce la dificultad si no puedes mantener la posición.
2. Control de la posición arqueada
La posición arqueada desarrolla la forma corporal opuesta. Mantén el movimiento controlado y evita forzar demasiado la zona lumbar.
3. Planchas frontales y laterales
Las variantes de plancha desarrollan el control del tronco y los hombros. Mantener poco tiempo con buena técnica es más útil que mucho tiempo en mala posición.
4. Elevaciones de compresión sentado
Siéntate erguido con las piernas estiradas y practica levantar uno o ambos talones manteniendo el pecho controlado. Esto trabaja la fuerza en carpa y de compresión.
5. Equilibrio a una pierna
Mantener el equilibrio sobre una pierna pone a prueba el control del pie, el tobillo y el tronco. Progresa con movimientos de brazos o giros suaves de cabeza, no subiéndote a objetos poco seguros.
Consulta nuestros ocho ejercicios de equilibrio para gimnastas para más ideas.
6. Mantener en relevé
Sube despacio a la media punta y mantén una posición alta. Ten un apoyo cerca si hace falta y céntrate en el control.
7. Fuerza básica de apoyo
Si el gimnasta tiene el material adecuado, unos apoyos sencillos en las parallettes ParaBar™ pueden dar variedad al trabajo de fuerza. Evita convertir el material de preparación física en una plataforma para elementos avanzados sin entrenador.
8. Ayudas de preparación específicas
Para gimnastas que trabajan la báscula, el FlexiBar™ Upstart Kip Trainer puede usarse para trabajar los patrones de movimiento adecuados dentro de un programa guiado por el entrenador.
9. Material de equilibrio
El WobbleBoard™ se puede usar para ejercicios controlados de equilibrio y estabilidad. Mantén movimientos sencillos y el suelo despejado.
Qué no improvisar en casa
No uses muebles, marcos de puertas, estructuras del jardín ni objetos inestables de casa como sustitutos de los aparatos de gimnasia. Los elementos completos en barras, viga, acrobacias o elementos aéreos necesitan material adecuado, colchonetas, espacio y supervisión.
Una estructura sencilla de 15 minutos
- 3-4 minutos de posiciones corporales
- 3-4 minutos de core y compresión
- 3-4 minutos de equilibrio
- 3-4 minutos de fuerza aprobada por el entrenador
Los ejercicios concretos deben ajustarse a la edad, el nivel y el programa del gimnasta.
Entrenar en casa debe mejorar el entrenamiento en el gimnasio
El objetivo no es llegar agotado a la siguiente sesión, sino reforzar las buenas posiciones y las cualidades físicas para que el trabajo técnico con el entrenador resulte más fácil.
A los principiantes también pueden resultarles útiles nuestros consejos de entrenamiento para gimnastas principiantes.
