«¿Cómo consigo el spagat?» es una de las preguntas más habituales de los gimnastas jóvenes. La respuesta sincera es: poco a poco, con constancia y sin forzar. La flexibilidad llega con estiramientos regulares y cómodos a lo largo de semanas y meses, no con una sesión dolorosa.
Calienta siempre antes
Los músculos se estiran mejor y con más seguridad cuando están calientes. Dedica cinco minutos a quedarte un poco sin aliento: correr en el sitio, saltos de estrella, saltar a la comba o unas cuantas vueltas al jardín. Nunca estires en frío, nada más levantarte o después de estar mucho rato sentado.
Una rutina sencilla para el spagat
Mantén cada estiramiento de 20 a 30 segundos, respira despacio y quédate en un punto en el que notes el estiramiento, no dolor. Hazlo con las dos piernas.
1. Zancada de rodillas (estiramiento del flexor de cadera)
Arrodíllate sobre una rodilla con el otro pie delante. Mantén el cuerpo erguido y lleva la cadera suavemente hacia delante. Deberías notarlo en la parte delantera de la cadera de atrás.
2. Medio spagat (estiramiento de isquiotibiales)
Desde la zancada, lleva la cadera hacia atrás para que la pierna de delante se estire. Mantén la espalda recta y estira o flexiona el pie de delante. Puedes apoyar las manos en el suelo o en bloques.
3. Spagat frontal con apoyo
Desliza el pie de delante hacia delante poco a poco, con las manos en el suelo a cada lado como apoyo. Un cojín bajo la parte trasera de la pierna de delante o bajo la cadera te ayuda a mantener una posición controlada.
4. Sentado con piernas abiertas
Siéntate con las piernas bien abiertas y las rodillas y los dedos de los pies mirando al techo. Primero siéntate bien erguido y luego lleva las manos hacia delante. Encorvar la espalda para bajar más no ayuda.
5. Estiramiento de rana
A cuatro patas, separa mucho las rodillas con los tobillos en línea con ellas. Balancéate suavemente hacia atrás. Esto ayuda con el spagat lateral.
6. Mariposa
Siéntate con las plantas de los pies juntas y las rodillas hacia fuera. Siéntate erguido e inclínate suavemente hacia delante desde la cadera.
¿Con qué frecuencia hay que estirar?
Las sesiones cortas casi todos los días funcionan mejor que una sesión larga a la semana. De diez a quince minutos es suficiente. Estirar después de entrenar, cuando el cuerpo ya está caliente, es un buen hábito.
¿Cuánto se tarda en conseguir el spagat?
Varía mucho de una persona a otra. Algunos gimnastas jóvenes lo consiguen en pocas semanas; a otros les lleva muchos meses. La edad, la flexibilidad natural y la regularidad con la que estiras influyen. Haz una foto cada par de semanas para ver un progreso que cuesta notar día a día.
Errores que te frenan
- Rebotar: rebotar en un estiramiento hace que los músculos se tensen. Mejor quédate quieto.
- Forzar con dolor: un dolor agudo, punzante o como un pellizco significa que hay que parar.
- Cadera girada: en el spagat frontal la cadera debe mirar hacia delante. Un spagat «cuadrado» más alejado del suelo es mejor que uno girado que llega a tocarlo.
- Que alguien te empuje hacia abajo: no dejes nunca que tus amigos te empujen más allá. Los estiramientos con compañero solo deben hacerse con un entrenador.
Pregunta a tu entrenador
Los entrenadores pueden ver qué está frenando tu spagat y darte estiramientos adaptados a tu cuerpo. Si has tenido una lesión, o si estirar te provoca un dolor que no desaparece, consulta con un entrenador o un fisioterapeuta antes de continuar.
