L'entraînement de gymnastique à la maison est plus utile quand il soutient ce qui se passe en salle, plutôt que de tenter de recréer un centre de gymnastique tout équipé dans une chambre ou un salon.
Cela signifie se concentrer sur la préparation physique, les formes de corps, la souplesse validée par l'entraîneur et des exercices d'équilibre simples.
1. Contrôle en position creuse
Les maintiens en position creuse aident à développer une forme de corps présente partout en gymnastique. Gardez le bas du dos contrôlé contre le sol et réduisez la difficulté si la forme ne tient pas.
2. Contrôle en position cambrée
Les maintiens en position cambrée développent la forme inverse. Gardez un mouvement contrôlé et évitez de forcer une amplitude excessive dans le bas du dos.
3. Gainage de face et de côté
Les variantes de gainage renforcent le contrôle du tronc et des épaules. De courts maintiens de qualité sont plus utiles que de longs maintiens mal positionnés.
4. Relevés en compression assis
Asseyez-vous bien droit, jambes tendues, et entraînez-vous à soulever un talon ou les deux en gardant la poitrine contrôlée. Cela développe la force en position carpée et en compression.
5. Équilibre sur une jambe
De simples maintiens sur une jambe sollicitent le contrôle du pied, de la cheville et du tronc. Progressez avec des mouvements de bras ou de légères rotations de la tête plutôt qu'en montant sur des objets instables.
Consultez nos huit exercices d'équilibre pour gymnastes pour plus d'idées.
6. Maintiens en relevé
Montez lentement sur la demi-pointe et maintenez une position grandie. Gardez un appui à proximité si besoin et misez sur le contrôle.
7. Force d'appui de base
Si le gymnaste dispose d'un matériel adapté, de simples maintiens en appui sur les parallettes ParaBar™ peuvent varier le travail de force. Évitez de transformer le matériel de préparation en plateforme pour des éléments avancés sans entraîneur.
8. Aides à la préparation spécifiques
Pour les gymnastes qui travaillent la bascule, le FlexiBar™ Upstart Kip Trainer peut servir au travail des schémas de mouvement adaptés dans le cadre d'un programme guidé par l'entraîneur.
9. Matériel d'équilibre
Le WobbleBoard™ peut servir à des exercices contrôlés d'équilibre et de stabilité. Gardez des mouvements simples et un sol dégagé.
Ce qu'il ne faut pas improviser à la maison
N'utilisez pas de meubles, d'encadrements de porte, de structures de jardin ou d'objets instables comme substituts d'agrès. Les éléments complets aux barres, à la poutre, en acrobatie ou aériens nécessitent un matériel adapté, des tapis, de l'espace et un encadrement.
Une structure simple de préparation de 15 minutes
- 3-4 minutes de formes de corps
- 3-4 minutes de gainage et de compression
- 3-4 minutes d'équilibre
- 3-4 minutes de renforcement validé par l'entraîneur
Les exercices exacts doivent correspondre à l'âge, au niveau et au programme du gymnaste.
L'entraînement à la maison doit améliorer l'entraînement en salle
Le but n'est pas d'arriver épuisé à la séance suivante. Il s'agit de renforcer les bonnes formes et les qualités physiques pour que le travail technique encadré devienne plus facile.
Les débutants pourront aussi trouver utiles nos conseils d'entraînement pour gymnastes débutants.
