La bascule est une étape majeure pour beaucoup de gymnastes. Elle combine timing, forme du corps, force et confiance, c'est pourquoi répéter sans cesse l'élément complet est rarement la façon la plus utile de progresser.
À la maison, il est généralement plus sûr de se concentrer sur les éléments de base : force du tronc, compression, contrôle des épaules, formes de corps et schémas de mouvement. Les éléments complets aux barres doivent être travaillés uniquement dans un environnement de gymnastique adapté, avec un entraîneur.
1. Maintiens en position creuse
La position creuse se retrouve partout en gymnastique. Allongez-vous sur le dos, pressez doucement le bas du dos vers le sol et soulevez les épaules et les jambes seulement autant que vous le pouvez en gardant le contrôle.
La qualité compte plus que la durée. Arrêtez-vous si la forme se défait.
2. Contrôle des formes creuse-cambrée
Passer de façon contrôlée de la position creuse à la position cambrée aide les gymnastes à comprendre comment le corps change de position comme un seul bloc. Gardez un mouvement lent et volontaire plutôt que d'en faire un balancement rapide.
3. Relevés en compression assis
Asseyez-vous jambes tendues devant vous, mains à côté des cuisses. Sans vous pencher en arrière, essayez de soulever légèrement un talon, puis les deux, du sol.
Cela cible la compression utilisée quand les jambes se rapprochent du corps. De petits relevés contrôlés suffisent.
4. Travail de souplesse en position carpée
Une amplitude confortable en position carpée facilite l'accès aux positions de compression. La souplesse ne doit jamais être forcée. Utilisez des étirements progressifs recommandés par votre entraîneur et évitez les rebonds en fin d'amplitude.
5. Force des épaules et travail en appui
Des variantes de gainage adaptées, des exercices de contrôle des omoplates et des appuis validés par l'entraîneur aident à développer la stabilité des épaules nécessaire aux barres.
ParaBar™ peut servir à des exercices d'appui et de préparation au sol adaptés, dans le cadre d'un programme encadré ou défini par l'entraîneur.
6. Apprendre le schéma de mouvement sans barre complète
Une aide d'entraînement spécialisée permet au gymnaste de répéter des parties du mouvement sans tenter sans cesse l'élément complet. Le FlexiBar™ Upstart Kip Trainer a été conçu spécifiquement pour l'apprentissage de la bascule.
Il faut le considérer comme une aide d'entraînement et non comme un substitut à l'entraîneur. Utilisez-le pour des exercices adaptés au niveau du gymnaste et aux consignes de l'entraîneur.
7. Gardez des répétitions contrôlées
Vingt répétitions bâclées apprennent généralement moins que quelques répétitions réfléchies. Une séance utile à la maison peut être courte :
- 2-3 séries de maintiens en position creuse
- 2-3 séries de relevés en compression
- renforcement des épaules validé par l'entraîneur
- quelques répétitions contrôlées du schéma de mouvement
Reposez-vous entre les séries et arrêtez si la technique se dégrade.
8. Ramenez le travail en salle
La préparation à la maison est plus utile quand elle soutient ce que le gymnaste apprend déjà avec l'entraîneur. Dites à votre entraîneur ce que vous avez travaillé et demandez-lui quels exercices continuer.
Que ne faut-il pas travailler à la maison ?
N'improvisez pas d'éléments complets aux barres sur des meubles, des encadrements de porte ou du matériel inadapté. Un élément de gymnastique demande le bon agrès, de l'espace, des tapis et un encadrement.
L'idée clé
La bascule n'est pas un seul mouvement. C'est un ensemble de formes, de qualités de force et de timing. Construisez bien ces éléments, puis laissez votre entraîneur vous aider à les assembler à la barre.
