« Comment faire le grand écart ? » est l'une des questions que les jeunes gymnastes posent le plus souvent. La réponse honnête : lentement, régulièrement et sans forcer. La souplesse vient d'étirements réguliers et confortables sur des semaines et des mois, pas d'une seule séance douloureuse.
Toujours s'échauffer d'abord
Les muscles s'étirent mieux et plus sûrement lorsqu'ils sont chauds. Passez d'abord cinq minutes à vous essouffler un peu : course sur place, jumping jacks, corde à sauter ou quelques longueurs de jardin. Ne vous étirez jamais à froid, au saut du lit ou après être resté longtemps assis.
Une routine simple pour le grand écart
Tenez chaque étirement 20 à 30 secondes, respirez lentement et restez à un point où vous sentez l'étirement, pas la douleur. Faites les deux jambes.
1. Fente à genou (étirement des fléchisseurs de hanche)
Mettez-vous à genou sur une jambe, l'autre pied devant. Gardez le buste droit et avancez doucement les hanches. Vous devez sentir l'étirement à l'avant de la hanche arrière.
2. Demi-écart (étirement des ischio-jambiers)
Depuis la fente, reculez les hanches pour tendre la jambe avant. Gardez le dos plat et tendez ou fléchissez le pied avant. Les mains peuvent reposer au sol ou sur des briques.
3. Écart facial soutenu
Faites glisser le pied avant petit à petit, les mains au sol de chaque côté pour vous soutenir. Un coussin sous l'arrière de la jambe avant ou sous les hanches aide à tenir une position contrôlée.
4. Assis jambes écartées
Asseyez-vous jambes écartées, genoux et orteils vers le plafond. Grandissez-vous d'abord, puis avancez les mains. Arrondir le dos pour descendre plus bas n'aide pas.
5. Étirement de la grenouille
À quatre pattes, écartez largement les genoux, les chevilles alignées avec les genoux. Balancez-vous doucement vers l'arrière. Cela aide pour l'écart latéral.
6. Papillon
Asseyez-vous plantes des pieds l'une contre l'autre, genoux vers l'extérieur. Grandissez-vous et penchez-vous doucement vers l'avant depuis les hanches.
À quelle fréquence s'étirer ?
De courtes séances presque tous les jours valent mieux qu'une longue séance par semaine. Dix à quinze minutes suffisent. S'étirer après l'entraînement, quand le corps est déjà chaud, est une bonne habitude.
Combien de temps faut-il pour réussir le grand écart ?
Cela varie beaucoup d'une personne à l'autre. Certains jeunes gymnastes y arrivent en quelques semaines ; pour d'autres, il faut de nombreux mois. L'âge, la souplesse naturelle et la régularité des étirements jouent tous un rôle. Prenez une photo toutes les deux semaines pour voir des progrès difficiles à remarquer au jour le jour.
Les erreurs qui vous ralentissent
- Les rebonds : rebondir dans un étirement fait se contracter les muscles. Restez plutôt immobile.
- Forcer malgré la douleur : une douleur vive, un pincement ou une douleur lancinante signifient qu'il faut s'arrêter.
- Hanches tournées : en écart facial, les hanches doivent faire face à l'avant. Un écart « carré » plus haut au-dessus du sol vaut mieux qu'un écart tordu qui touche le sol.
- Quelqu'un qui vous pousse vers le bas : ne laissez jamais des amis vous pousser plus loin. Les étirements à deux ne doivent se faire qu'avec un entraîneur.
Demandez à votre entraîneur
Les entraîneurs voient ce qui bloque un grand écart et peuvent proposer des étirements adaptés à votre corps. Si vous avez eu une blessure, ou si les étirements provoquent une douleur qui ne passe pas, demandez l'avis d'un entraîneur ou d'un kinésithérapeute avant de continuer.
