L'allenamento di ginnastica a casa è più utile quando supporta ciò che si fa in palestra, invece di cercare di ricreare un centro di ginnastica completamente attrezzato in camera o in salotto.
Significa concentrarsi su preparazione fisica, posizioni del corpo, flessibilità approvata dall'allenatore e semplici esercizi di equilibrio.
1. Controllo in posizione hollow
Le tenute in posizione hollow aiutano a sviluppare una posizione del corpo presente in tutta la ginnastica. Tieni la zona lombare controllata contro il pavimento e riduci la difficoltà se non riesci a mantenere la forma.
2. Controllo in posizione inarcata
Le tenute in posizione inarcata sviluppano la forma opposta. Mantieni il movimento controllato ed evita di forzare un'ampiezza eccessiva nella zona lombare.
3. Plank frontale e laterale
Le varianti di plank sviluppano il controllo del tronco e delle spalle. Tenute brevi e di qualità sono più utili di tenute lunghe in cattiva posizione.
4. Sollevamenti in compressione da seduto
Siediti ben dritto a gambe tese ed esercitati a sollevare uno o entrambi i talloni mantenendo il petto controllato. Questo sviluppa la forza in posizione carpiata e in compressione.
5. Equilibrio su una gamba
Semplici tenute su una gamba mettono alla prova il controllo di piede, caviglia e tronco. Progredisci con movimenti delle braccia o leggere rotazioni della testa, non salendo su oggetti instabili.
Consulta i nostri otto esercizi di equilibrio per ginnasti per altre idee.
6. Tenute in relevé
Sali lentamente sugli avampiedi e mantieni una posizione allungata. Tieni un appoggio vicino se necessario e concentrati sul controllo.
7. Forza di appoggio di base
Se il ginnasta ha l'attrezzatura adatta, semplici tenute in appoggio sulle parallettes ParaBar™ possono dare varietà al lavoro di forza. Evita di trasformare gli attrezzi da preparazione in una piattaforma per elementi avanzati senza allenatore.
8. Ausili di preparazione specifici
Per i ginnasti che lavorano sulla kippe, il FlexiBar™ Upstart Kip Trainer può essere usato per gli schemi motori pertinenti all'interno di un programma guidato dall'allenatore.
9. Attrezzi per l'equilibrio
La WobbleBoard™ può essere usata per esercizi controllati di equilibrio e stabilità. Mantieni movimenti semplici e il pavimento sgombro.
Cosa non improvvisare a casa
Non usare mobili, stipiti, strutture da giardino o oggetti domestici instabili come sostituti degli attrezzi. Gli elementi completi alle parallele, alla trave, nelle acrobazie o in volo richiedono attrezzatura adatta, tappeti, spazio e supervisione.
Una semplice struttura di preparazione di 15 minuti
- 3-4 minuti di posizioni del corpo
- 3-4 minuti di core e compressione
- 3-4 minuti di equilibrio
- 3-4 minuti di forza approvata dall'allenatore
Gli esercizi esatti devono corrispondere a età, livello e programma del ginnasta.
L'allenamento a casa deve migliorare quello in palestra
L'obiettivo non è arrivare esausti alla sessione successiva, ma rafforzare buone posizioni e qualità fisiche così che il lavoro tecnico con l'allenatore diventi più facile.
I principianti potrebbero trovare utili anche i nostri consigli di allenamento per ginnasti principianti.
