Der Handstand steckt hinter fast allem im Turnen: Rad, Radwende, Bogengang, Stufenbarren und Schwebebalken bauen darauf auf. Außerdem ist er eines der ersten Elemente, die junge Turnerinnen und Turner im Garten vorführen wollen.
Bei einem guten Handstand geht es weniger ums kräftige Hochschwingen als um Kraft, eine gerade Körperform und Geduld. In dieser Anleitung zerlegen wir ihn in kleine Schritte, die du sicher üben kannst.
Bevor du loslegst: ein sicherer Platz
Such dir eine freie, weiche, ebene Fläche ohne harte Gegenstände in der Nähe: keine Möbel, Heizkörper oder Beeteinfassungen. Rasen oder eine dicke Matte sind ideal. Übe nie in der Nähe von Treppen oder auf rutschigem Boden, und wenn sich ein Element unheimlich anfühlt, heb es dir für die Halle auf, wo dich eine Trainerin oder ein Trainer sichern kann.
Schritt 1: Handgelenke aufwärmen
Im Handstand tragen deine Handgelenke dein ganzes Körpergewicht – wärm sie also zuerst auf:
- Sanftes Handgelenkkreisen in beide Richtungen
- Im Kniestand mit flachen Händen langsam vor und zurück wippen
- Im Kniestand die Handrücken auf den Boden legen und leicht dehnen
Wenn die Handgelenke beim Training schmerzen, frag am besten deine Trainerin oder deinen Trainer, ob Schweißbänder oder andere Übungen helfen könnten.
Schritt 2: Schulter- und Rumpfkraft aufbauen
Wer mit dem Handstand kämpft, dem fehlt meistens eher Kraft als Mut. Das hilft:
- Liegestützposition halten mit gestreckten Armen, den Boden wegdrücken
- Schiffchen halten in Rückenlage, unterer Rücken fest in den Boden gedrückt
- Schultertippen im Liegestütz, dabei die Hüfte ruhig halten
- Winkelstütz oder Stützübungen an Parallettes für ältere Turnerinnen und Turner
Schritt 3: Die Körperform am Boden lernen
Leg dich auf den Rücken, Arme gestreckt neben den Ohren, Beine geschlossen, Zehenspitzen gestreckt und Rippen eingezogen. Das ist genau die feste, gerade Linie, die du auch kopfüber willst. Wenn du sie im Liegen nicht halten kannst, wird es auf den Händen schwer.
Schritt 4: Wandlauf (Bauch zur Wand)
Starte im Liegestütz mit den Füßen an einer Wand. Lauf mit den Füßen die Wand hoch und mit den Händen näher heran – nur so weit, wie es sich kontrolliert anfühlt. Halte ein paar Sekunden und lauf dann wieder herunter. So baust du Kraft in der richtigen, geraden Form auf, mit dem Bauch zur Wand.
Schritt 5: Ausfallschritt und Aufschwingen
Stell dich groß hin, Arme nach oben, mach einen langen Ausfallschritt, bring die Hände zum Boden und schwing das hintere Bein hoch, während du dich mit dem vorderen Bein abstoßt. Fang mit kleinen Schwüngen an und bring die Beine auf demselben Weg wieder herunter, auf dem sie hochgegangen sind. Schwing erst dann an die Wand auf, wenn sich die kleinen Schwünge kontrolliert anfühlen.
Schritt 6: Sicher herunterkommen lernen
Bevor du einen freien Handstand versuchst, lerne, mit einem Bein herunterzusteigen oder durch Versetzen einer Hand seitlich herauszudrehen. Lass ein Kind niemals zu Hause das Abrollen aus dem Handstand üben, ohne dass es das vorher mit einer Trainerin oder einem Trainer gelernt hat.
Typische Handstand-Fehler
- Gebeugte Arme: Drück dich durch die Schultern lang, als wolltest du mit den Füßen die Decke berühren.
- Hohlkreuz („Banane“): Po anspannen und Rippen einziehen.
- Zu weit nach vorn schauen: Schau auf den Boden zwischen deinen Händen, aber lass den Kopf zwischen den Armen.
- Zu kräftig aufschwingen: Mehr Schwung ist nicht die Lösung – Kontrolle ist es.
Wie oft solltest du üben?
Wenig und regelmäßig funktioniert am besten: fünf bis zehn Minuten ein paarmal pro Woche, zusätzlich zu dem, was deine Trainerin oder dein Trainer vorgibt. Hör auf, wenn etwas wehtut, und sprich mit deinem Trainer darüber, woran du als Nächstes arbeiten solltest.
