De handstand zit achter bijna alles in het turnen: radslag, rondat, overslagen, brug en balk gebruiken hem allemaal. Het is ook een van de eerste elementen die jonge turners in de tuin willen laten zien.
Een goede handstand draait minder om hard opzwaaien en meer om kracht, een rechte houding en geduld. Deze gids verdeelt hem in kleine stappen die je veilig kunt oefenen.
Voordat je begint: een veilige plek
Kies een vrije, zachte, vlakke plek zonder harde dingen in de buurt: geen meubels, radiatoren of tuinranden. Gras of een dikke mat is ideaal. Oefen nooit bij een trap of op een gladde vloer, en voelt een element eng? Bewaar het dan voor de turnzaal, waar een trainer je kan helpen.
Stap 1: Warm je polsen op
Bij een handstand dragen je polsen je hele lichaamsgewicht, dus warm ze eerst op:
- Rustige polsrondjes in beide richtingen
- Geknield met je handen plat op de grond, langzaam naar voren en naar achteren wiegen
- Geknield met de rug van je handen op de grond voor een lichte rekoefening
Doen je polsen pijn tijdens de training? Vraag je trainer dan of polsbandjes of andere oefeningen kunnen helpen.
Stap 2: Bouw kracht op in schouders en romp
Turners die moeite hebben met handstanden missen meestal kracht, geen durf. Dit helpt:
- Plank vasthouden met gestrekte armen, de vloer van je af duwend
- Holle houding vasthouden op je rug, met je onderrug tegen de vloer gedrukt
- Schoudertikken in plankhouding, met je heupen stil
- Snoekhouding vasthouden of steunen op parallettes voor oudere turners
Stap 3: Leer de houding op de vloer
Ga op je rug liggen met gestrekte armen langs je oren, benen tegen elkaar, tenen gestrekt en ribben ingetrokken. Dit is dezelfde strakke, rechte lijn die je ondersteboven wilt hebben. Kun je hem liggend niet vasthouden, dan wordt het lastig op je handen.
Stap 4: Tegen de muur oplopen (buik naar de muur)
Begin in plankhouding met je voeten tegen een muur. Loop met je voeten omhoog tegen de muur terwijl je je handen dichterbij zet, alleen zo ver als je onder controle hebt. Houd een paar seconden vast en loop dan weer naar beneden. Zo bouw je kracht op in de juiste, rechte houding met je buik naar de muur.
Stap 5: De uitvalspas en het opzwaaien
Sta rechtop met je armen omhoog, stap in een lange uitvalspas, reik met je handen naar de vloer en zwaai je achterste been omhoog terwijl je afzet met je voorste been. Begin met kleine zwaaien en breng je benen naar beneden zoals ze omhoog gingen. Zwaai pas op tegen een muur als kleine zwaaien gecontroleerd voelen.
Stap 6: Leer veilig naar beneden te komen
Leer voordat je een vrije handstand probeert eerst met één been naar beneden te stappen, of eruit te draaien door één hand te verplaatsen. Laat een kind thuis nooit oefenen met uitrollen uit een handstand zonder dat eerst met een trainer te hebben geleerd.
Veelgemaakte fouten bij de handstand
- Gebogen armen: duw jezelf lang door je schouders, alsof je met je voeten het plafond wilt raken.
- Holle rug (banaan): knijp je billen samen en trek je ribben in.
- Te ver naar voren kijken: kijk naar de vloer tussen je handen, maar houd je hoofd tussen je armen.
- Te hard opzwaaien: meer kracht is niet het antwoord; controle wel.
Hoe vaak moet je oefenen?
Kort en vaak werkt het best: vijf tot tien minuten een paar keer per week, naast wat je trainer je opgeeft. Stop als iets pijn doet en overleg met je trainer waar je daarna aan kunt werken.
