Mae sefyll ar eich dwylo (handstand) y tu ôl i bron popeth mewn gymnasteg: mae olwynion trol, round-offs, walkovers, barrau a thrawst i gyd yn ei ddefnyddio. Mae hefyd yn un o'r sgiliau cyntaf y mae gymnastwyr ifanc eisiau ei ddangos yn yr ardd.
Mae handstand da yn ymwneud llai â chicio i fyny'n galed a mwy â chryfder, siâp syth ac amynedd. Mae'r canllaw hwn yn ei rannu'n gamau bach y gallwch eu hymarfer yn ddiogel.
Cyn dechrau: lle diogel
Dewiswch le clir, meddal a gwastad heb ddim byd caled gerllaw: dim dodrefn, rheiddiaduron nac ymylon gardd. Mae glaswellt neu fat trwchus yn ddelfrydol. Peidiwch byth ag ymarfer ger grisiau nac ar lawr llithrig, ac os yw sgil yn teimlo'n frawychus, gadewch hi ar gyfer y gampfa lle gall hyfforddwr eich gwylio a'ch cynnal.
Cam 1: Cynhesu'r arddyrnau
Mae eich arddyrnau'n cymryd pwysau eich corff cyfan mewn handstand, felly cynheswch nhw'n gyntaf:
- Cylchoedd arddwrn ysgafn i'r ddau gyfeiriad
- Penlinio gyda'r dwylo'n fflat, gan siglo'n araf ymlaen ac yn ôl
- Penlinio gyda chefn y dwylo ar y llawr i gael ymestyniad ysgafn
Os yw'r arddyrnau'n brifo wrth hyfforddi, mae'n werth gofyn i hyfforddwr a fyddai bandiau arddwrn neu newid ymarferion yn helpu.
Cam 2: Meithrin cryfder yr ysgwyddau a'r craidd
Fel arfer, cryfder yn hytrach na dewrder sydd ar goll gan gymnastwyr sy'n cael trafferth gyda handstand. Mae'r rhain yn helpu:
- Dal planc gyda breichiau syth, gan wthio'r llawr i ffwrdd
- Dal siâp hollow ar eich cefn, gyda gwaelod y cefn wedi'i wasgu i'r llawr
- Cyffwrdd ysgwyddau mewn planc, gan gadw'r cluniau'n llonydd
- Dal siâp pike neu gynhaliadau ar baralelau (parallettes) i gymnastwyr hŷn
Cam 3: Dysgu'r siâp ar y llawr
Gorweddwch ar eich cefn gyda'r breichiau'n syth wrth eich clustiau, y coesau gyda'i gilydd, bysedd y traed wedi'u pwyntio a'r asennau wedi'u tynnu i mewn. Dyma'r un llinell dynn a syth rydych chi ei heisiau wyneb i waered. Os na allwch ei dal yn gorwedd, bydd yn anodd ei dal ar eich dwylo.
Cam 4: Cerdded i fyny'r wal (brest at y wal)
Dechreuwch mewn planc gyda'ch traed yn erbyn wal. Cerddwch eich traed i fyny'r wal wrth gerdded eich dwylo'n agosach, dim ond cyn belled ag sy'n teimlo dan reolaeth. Daliwch am ychydig eiliadau, yna cerddwch yn ôl i lawr. Mae hyn yn meithrin cryfder yn y siâp cywir a syth gyda'ch bol yn wynebu'r wal.
Cam 5: Y cam hir a'r cicio i fyny
Sefwch yn dal gyda'r breichiau i fyny, camwch i gam hir (lunge), estynnwch eich dwylo at y llawr a siglwch y goes ôl i fyny wrth wthio oddi ar y goes flaen. Dechreuwch gyda chiciau bach a dewch â'r coesau i lawr yr un ffordd ag yr aethon nhw i fyny. Ciciwch i fyny at wal dim ond pan fydd ciciau bach yn teimlo dan reolaeth.
Cam 6: Dysgu dod i lawr yn ddiogel
Cyn rhoi cynnig ar handstand heb gynhaliaeth, dysgwch gamu i lawr gydag un goes, neu droi allan ohono drwy symud un llaw. Peidiwch byth â gadael i blentyn ymarfer rholio allan o handstand gartref heb hyfforddiant yn gyntaf.
Camgymeriadau cyffredin wrth sefyll ar eich dwylo
- Breichiau wedi plygu: gwthiwch yn dal drwy'r ysgwyddau fel petaech chi'n ceisio cyffwrdd â'r nenfwd â'ch traed.
- Cefn banana: gwasgwch y pen-ôl a thynnwch yr asennau i mewn.
- Edrych yn rhy bell ymlaen: edrychwch ar y llawr rhwng eich dwylo, ond cadwch y pen rhwng eich breichiau.
- Cicio'n rhy galed: nid mwy o bŵer yw'r ateb; rheolaeth yw'r ateb.
Pa mor aml dylech chi ymarfer?
Ychydig ac yn aml sy'n gweithio orau: pump i ddeg munud ychydig o weithiau'r wythnos, ochr yn ochr â'r hyn y mae eich hyfforddwr yn ei osod. Stopiwch os oes unrhyw beth yn brifo a siaradwch â'ch hyfforddwr am beth i weithio arno nesaf.
